当焦虑、压力、疼痛……袭来，拉伸一下！ 拒绝无效内卷，为身体解压，为生活松绑 客厅·卧室·办公室·户外·旅途 用碎片时间对抗疲劳，赶走压力！ 让身体从蜷缩，到舒展！ ·随时随地可行的简单动作 ①在沙发上，边看电视边拉伸 娱乐保养两不误，身心放松 ②在床上，尽情舒展身体 身体不再“紧巴巴”，松软自在，一夜好眠 ③在户外，随时随地拉伸
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6.4
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内容提要
经常拉伸益处多
拉伸类型各不同
拉伸要点要记牢
安全拉伸禁止做
1 在沙发上，边看电视边做的拉伸动作
胸锁乳突肌拉伸
颈后肌群拉伸
坐姿摩天轮式
手触肩转肩
手抓头转肩
简易鹰式
肘支撑肩部拉伸
桌子式
手抱头胸部拉伸
手臂前置后拉
腕伸肌拉伸
腕屈肌拉伸
坐姿扭转
背阔肌拉伸
坐姿单腿侧伸展
蝴蝶式
摇篮式
鸳鸯式
沙发肩颈放松计划
沙发腰背放松计划
沙发全身放松计划
2 在床上，尽情舒展身体的拉伸动作
90度-90度拉伸
下背部拉伸
鹿式
青蛙趴
仰卧扭转
快乐婴儿式
兔子式
八字开肩
坐角式
鸽子式
仰卧腿后侧拉伸
靠墙倒箭式
跪姿小腿按摩
英雄卧
仰卧束角式
床上腰背 放松计划
床上下肢 放松计划
床上全身 放松计划
3 在户外，随时随地可做的拉伸动作
弓箭步
侧弓步
动态腿部后侧伸展
下犬式双腿交替
抱膝提踵
最伟大拉伸
手臂后拉
靠墙肱三头肌拉伸
靠墙胸部拉伸
交叉腿侧伸展
女神蹲
坐姿4字臀部拉伸
股四头肌拉伸
抱肘前屈式
双角式
跑步运动拉伸计划
跳绳运动拉伸计划
骑行运动拉伸计划
4 在办公室中，放松僵硬肌肉的拉伸动作
风池穴按摩
颈部按摩
肘放桌上猫式伸展
椅子猫牛式
椅子肩胛缝拉伸
椅子双角式
椅子双角扭转式
椅子上犬式
椅子前屈式
椅子半鱼王式
椅子弓箭步
椅子鸽子式
椅子股四头肌拉伸
椅子腘绳肌拉伸
办公室肩颈放松计划
办公室腰背放松计划
办公室全身放松计划
5 在旅途中，消除久坐不适的拉伸动作
颈前肌拉伸
手扣背后颈部侧屈
三角肌拉伸
反祈祷式
牛面式
菱形肌放松
背部拉伸
扶椅扭转
幻椅扭转式
侧表链拉伸
臀大肌拉伸
双鸽式
动态蹲起
髋内收肌拉伸
大腿外侧拉伸
股四头肌按摩
小腿拉伸
旅途肩颈放松计划
旅途腰背放松计划
旅途下肢放松计划
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