饱了才能减下去电子书

测一测 你了解减肥的真相吗？

中文版序 当你爱上减重的过程

与众不同的减重之路

全球适用的科学减重法

启动生活的良性循环

前言 不需要意志力的健康饮食减重法

如何使用本书：适合你的就是最好的

第1章 为身体提供正确的能量来源

胰岛素：身体里的脂肪控制器

血糖：易飙升又暴跌的过山车

脂肪：现代疾病的替罪羊

为什么你不应该拒绝脂肪

天然脂肪不会让你变胖

胆固醇过高，不是脂肪惹的祸

让吃重新成为一件简单的事

制订你的科学减重计划

计划1：选择能让身体变为脂肪燃烧器的食物

计划2：不吃那些让你成为脂肪储存器的食物

计划3：吃天然的健康脂肪，不吃合成的加工脂肪

计划4：不吃含有可疑成分的超加工食品

计划5：不吃人工甜味剂

计划6：谨慎饮酒

计划7：清理厨房

计划8：寻求支持

计划9：过好每一天

第2章 倾听身体的饥饿-饱腹信号

是什么让你觉得饿或饱

吃错食物会让你丧失饱腹感

别再计算卡路里了，这不会帮你真的少吃

限制热量的减重法注定会失败

多关注食物种类，聪明的身体会帮你做出选择

制订你的科学减重计划

计划1：选择能从肠道向大脑发出饱腹激素信号的食物

计划2：要有耐心

计划3：吃东西的时候问问自己“我饿了吗”

计划4：避免吃让你很快又有饥饿感的食物

计划5：吃食物时不要计算卡路里

第3章 何时吃、何时不吃的智慧

用好进食窗口，停止储存脂肪

储存还是分解，你说了算

人体是最先进的自动加油器

少食多餐，这并不科学

全天持续进食的后果不只是长胖

如何让身体修复、重置和再生

制订你的科学减重计划

计划1：确定进食窗口的时间安排

计划2：不要吃饱就睡

计划3：适当饮用茶和咖啡

计划4：选择精心准备的晚餐

第4章 让肠道菌群帮你控制体重

合适的食物能高效抑制你的食欲

打造你的多样性“菌群工厂”

制订你的科学减重计划

计划1：每天多吃膳食纤维

计划2：多吃蔬菜

计划3：远离让肠道菌群不舒服的超加工食品

计划4：选择要多样化

计划5：用益生元和益生菌滋养肠道菌群

第5章 让运动不只是燃烧卡路里

去健身房不能抵消吃饼干的罪恶感

低碳水摄入不如低胰岛素水平

锻炼如何让你保持身心健康

制订你的科学减重计划

计划1：制订计划

计划2：享受运动

计划3：运动机会无处不在

计划4：让运动成为一个简单的选择

计划5：将微不足道的活动融入日常生活

第6章 让睡眠成为体重的控制器

充足的睡眠，让体内的生物钟重置

睡眠不足，真的会长胖

越困越饿，不是危言耸听

睡眠不足，激素紊乱的开始

制订你的科学减重计划

计划1：看看你是否有充足的睡眠

计划2：是什么阻止你早睡

计划3：改善睡眠

第7章 让基因不再成为减重的障碍

肥胖基因真实存在

暴饮暴食，与意志力无关

曾经的生存优势，如今的肥胖风险

回到那个让我们保持身材苗条的年代

制订你的科学减重计划

计划1：不扣动增重基因的扳机

计划2：如何根据我的基因调整饮食方案

第8章 远离超加工食品的陷阱

超加工食品的危害比你想象的多

“好吃到停不下来”是被精心设计的结果

从超加工食品手中夺回你的身体掌控权

制订你的科学减重计划

计划1：警惕伪装的超加工食品

计划2：不吃含有多种成分的食物

计划3：提前准备健康食物

计划4：重新控制你的盘子——选择吃真正的方便食品

计划5：勇敢坚持自己的健康选择

第9章 回归过去的生活方式

意外到来的全民健康“黄金时代”

越追求健康，反而离健康越远

消除根本原因，而不是缓解症状

“我有选择决定权”

早已被验证有效的生活方式

第10章 好好说话，也能减肥

相信“可能”的力量，拒绝自我设限

大脑“看门人”的工作原理

如何让好习惯毫不费力地养成

如何终止负面想法的循环

你笑，世界也会跟着你一起笑

成为一个令人满意的超级传播者

制订你的科学减重计划

计划1：摒弃消极话语

计划2：拥抱选择

计划3：换一种积极的语言

第11章 合理设定目标，你就成功了一半

第一步：准确地说出你的目标

第二步：找到实现目标的工具

第三步：不断预演你的成功

制订你的科学减重计划

计划1：目标要具体

计划2：记录你的进步

计划3：让你的幸福结局可视化

第12章 让大脑认可你的减重目标

“远古大脑”的过度保护机制

让大脑不再将减重视为威胁

制订你的科学减重计划

计划1：使用“思维大脑”

计划2：思考“你有哪些感受”

第13章 摆脱情绪性进食的实用计划

为什么吃东西能够缓解悲伤或压力

认清让你用食物填补空虚的“肠道大脑”

制订你的科学减重计划

计划1：戒掉不适合你的食物

计划2：拒绝会导致多巴胺激增的食物

计划3：选择全方位饮食法作为你的减压技巧

计划4：用比食物更令人满意的东西满足自己

第14章 保持自然苗条的秘诀

保持自然苗条从这8条做起

秘诀1：饿了就吃，饱了就停

秘诀2：细嚼慢咽

秘诀3：如果没有合适的食物，请短暂“忍饥挨饿”

秘诀4：使用NEAT来减重

秘诀5：不要向不健康的TOFI瘦人学习

秘诀6：把自己从节食者的糟糕心态中解放出来

秘诀7：使用正确的工具照顾和珍视自己

秘诀8：为自己改写人生剧本

结语 脚踏实地，仰望星空

实操指南

运用全方位饮食法的常见问题

创建你的健康食材购物清单

制作你的健康“方便食品”

这是一个指南，不是一个处方

为什么不把第一餐叫“早餐”呢

一天吃几顿

如果你是临床医生

全方位饮食法健康食谱

参考文献

致谢